شدت فشار ماساژ چقدر باید باشد؟ راهنمای انتخاب فشار مناسب

آیا تا به حال وسط ماساژ با خودمان فکر کرده ایم که این فشار واقعا برای بدن ما مناسب است یا نه؟ آیا هرچه فشار بیشتر باشد، گرفتگی عضلات بهتر برطرف می شود یا ممکن است فشار زیاد به جای آرام کردن بدن، باعث درد و انقباض بیشتر شود؟ واقعیت این است که فشار مناسب ماساژ برای همه ما یکسان نیست و به هدف ماساژ، ناحیه مورد نظر و واکنش بدنمان بستگی دارد. پس چطور بفهمیم فشار ماساژ کم، مناسب یا بیش از حد است؟

فشار مناسب در ماساژ چقدر است؟

فشار مناسب در ماساژ، فشاری است که با هدف ماساژ، ناحیه مورد نظر و شرایط بدن ما هماهنگ باشد. این فشار باید قابل تحمل باشد و نباید باعث درد تیز یا سوزشی، بی حسی، گزگز یا انقباض شدید عضلات شود. اگر فشار بیش از حد یا کمتر از نیاز ما باشد، می توان آن را به تدریج کاهش یا افزایش داد.

در واقع نمی توان یک میزان فشار مشخص را برای همه افراد مناسب دانست. ممکن است فشاری که برای یک نفر آرامش بخش است، برای فرد دیگری زیاد یا حتی دردناک باشد. همچنین فشار مناسب روی یک عضله بزرگ با ناحیه ای حساس مانند گردن یا اطراف مفصل یکسان نیست. به همین دلیل بهتر است شدت ماساژ بر اساس واکنش بدن ما در همان لحظه تنظیم شود، نه صرفا بر اساس اینکه ماساژ با فشار کم، متوسط یا زیاد انجام می شود.

یک معیار ساده این است: هنگام ماساژ باید بتوانیم بدون حبس کردن نفس، بدن خود را تا حد زیادی رها نگه داریم و احساس فشار قابل تحمل داشته باشیم. اگر برای تحمل فشار دندان هایمان را به هم فشار می دهیم، عضلاتمان ناخودآگاه منقبض می شوند یا درد تیز و غیرمعمول داریم، احتمالا فشار برای ما بیش از حد است.

انواع فشار در ماساژ از ملایم تا عمیق

فشار ماساژ را نمی توان فقط با میزان نیرویی که ماساژور وارد می کند تعریف کرد. سرعت حرکت دست، مدت زمان ماندن روی یک ناحیه و نوع تکنیک هم روی عمق و شدت ماساژ تاثیر دارند. به همین دلیل ممکن است دو ماساژ با فشار مشابه، احساس کاملا متفاوتی ایجاد کنند.

شدت فشار	چه حسی دارد؟	کاربرد معمول
ملایم	تماس و فشار سبک روی سطح بدن	ماساژ ریلکسی، آرامش و شروع جلسه
متوسط	فشار واضح و کنترل شده بدون احساس سنگینی زیاد	کار روی تنش های معمول عضلانی و بیشتر ماساژهای عمومی
نسبتا عمیق	فشار بیشتر و حرکت آهسته تر روی بافت	عضلات سفت و تکنیک های هدفمند
عمیق	فشار متمرکزتر و نفوذ بیشتر به بافت های نرم	برخی تکنیک های تخصصی مانند دیپ تیشو

این دسته بندی فقط یک راهنمای کلی است و مرز دقیقی بین فشار ملایم، متوسط و عمیق وجود ندارد. فشار مناسب می تواند از فردی به فرد دیگر و حتی از یک ناحیه بدن به ناحیه دیگر متفاوت باشد. همچنین ماساژ عمیق لزوما به معنای وارد کردن بیشترین نیروی ممکن نیست و تکنیک، سرعت و کنترل فشار نیز اهمیت دارند.

از کجا بفهمیم فشار ماساژ مناسب است؟

گاهی هنگام ماساژ نمی دانیم فشاری که دریافت می کنیم دقیقا در محدوده مناسب قرار دارد یا باید از ماساژور بخواهیم آن را تغییر دهد. بدن ما در همان لحظه چند نشانه در اختیارمان می گذارد که می تواند برای تشخیص شدت مناسب کمک کننده باشد.

می توانیم عادی نفس بکشیم: یکی از ساده ترین معیارها این است که هنگام ماساژ بتوانیم بدون حبس کردن نفس یا تغییر محسوس در ریتم تنفس آرام بمانیم. اگر برای تحمل فشار مدام نفسمان را نگه می داریم، بهتر است شدت ماساژ کمتر شود.

عضلاتمان در برابر فشار سفت نمی شوند: هدف از بسیاری از ماساژ ها کمک به کاهش تنش عضلانی است. اگر با افزایش فشار، عضله به صورت ناخودآگاه سفت می شود یا بدنمان تلاش می کند از دست ماساژور فاصله بگیرد، ممکن است شدت فشار برای آن ناحیه مناسب نباشد.

فشار باید قابل تحمل و قابل کنترل باشد: فشار مناسب لزوما نباید آنقدر سبک باشد که هیچ چیزی احساس نکنیم. از طرف دیگر نباید برای تحمل آن مجبور باشیم خودمان را منقبض کنیم. احساس فشار باید قابل کنترل باشد و بتوانیم در صورت نیاز از ماساژور بخواهیم شدت آن را تغییر دهد.

می توانیم درباره فشار صحبت کنیم: لازم نیست تا پایان جلسه منتظر بمانیم تا ببینیم بدنمان چگونه واکنش نشان می دهد. اگر احساس می کنیم فشار کمتر یا بیشتر برایمان مناسب است، بهتر است همان لحظه به ماساژور اطلاع دهیم. تنظیم فشار بخشی طبیعی از فرایند ماساژ است و قرار نیست یک شدت مشخص از ابتدا تا پایان جلسه ثابت بماند.

واکنش بدنمان را در طول جلسه بررسی کنیم: فشار مناسب ممکن است در طول ماساژ تغییر کند. بدن ما ممکن است در ابتدای جلسه به فشار کمتری نیاز داشته باشد و بعد از گرم شدن عضلات، فشار متفاوتی را راحت تر تحمل کند. به همین دلیل بهتر است شدت ماساژ بر اساس واکنش بدن در همان لحظه تنظیم شود و نه صرفا بر اساس اینکه از ابتدا چه فشاری انتخاب کرده ایم.

آیا ماساژ باید درد داشته باشد؟

خیر. ماساژ برای موثر بودن لازم نیست دردناک باشد. ممکن است در بعضی تکنیک ها فشار، کشش یا حساسیت خفیفی احساس کنیم اما هدف ماساژ این نیست که هرچه بیشتر درد بکشیم، نتیجه بهتری بگیریم. نوع احساسی که هنگام ماساژ داریم به تکنیک مورد استفاده، ناحیه بدن و شدت فشار بستگی دارد.

چه احساسی ممکن است طبیعی باشد؟

در طول یک ماساژ ممکن است احساس های متفاوتی داشته باشیم که لزوما نشانه نامناسب بودن فشار نیستند:

• فشار و سنگینی ملایم
• کشش در بافت
• حساسیت خفیف در عضلات گرفته
• ناراحتی خفیف و قابل تحمل
• احساس آرام شدن و شل شدن تدریجی عضله

چه دردی طبیعی نیست؟

بعضی احساس ها را نباید صرفا به حساب ماساژ عمیق تر یا باز شدن گرفتگی بگذاریم. درد تیز، سوزش، بی حسی، گزگز یا درد تیرکشنده از جمله نشانه هایی هستند که باید جدی گرفته شوند. همچنین اگر درد شدید باشد یا با تغییر وضعیت و کاهش فشار برطرف نشود، بهتر است ماساژ متوقف شود و درباره ادامه آن با فرد متخصص صحبت کنیم.

آیا فشار بیشتر در ماساژ بهتر است؟

نه. فشار بیشتر لزوما به معنی ماساژ موثرتر نیست. شدت ماساژ باید بر اساس هدف جلسه و شرایط بدن ما انتخاب شود. گاهی فشار ملایم برای ایجاد آرامش مناسب تر است و در شرایطی دیگر ممکن است فشار متوسط یا عمیق انتخاب شود. برای مثال در ماساژ دیپ تیشو فشار معمولا عمیق تر و حرکات آهسته تر و هدفمندتر هستند. با این حال دیپ تیشو به معنای وارد کردن بیشترین نیروی ممکن نیست. ماساژور باید بتواند فشار را کنترل کند و آن را متناسب با واکنش بدن و ناحیه مورد نظر تغییر دهد.

اگر بین یک ماساژ ملایم و یک ماساژ عمیق مردد هستید، بهتر است به جای اینکه صرفا فشار بیشتر را انتخاب کنید، ابتدا هدف خودتان از ماساژ را مشخص کنید. فشار مناسب، فشاری است که با آن هدف هماهنگ باشد و بدن ما بتواند آن را به خوبی تحمل کند. در مرکز ماساژ زانیار شدت و نوع ماساژ با توجه به هدف ما، ناحیه مورد نظر و شرایط بدنمان انتخاب می شود تا تجربه ماساژ هم لذت بخش باشد و هم با نیازمان هماهنگ باشد. می توانیم پیش از شروع جلسه درباره آن با پذیرش بانوان در تهران و ماساژ آقایان مشورت کنیم و سپس بهترین گزینه را انتخاب کنیم.

تفاوت فشار در تکنیک های مختلف ماساژ

شدت فشار فقط به نام ماساژ بستگی ندارد و حتی در یک نوع ماساژ هم ممکن است از فردی به فرد دیگر تغییر کند. با این حال هر روش معمولا رویکرد متفاوتی نسبت به عمق، سرعت و میزان فشار دست دارد.

ماساژ ریلکسی: در ماساژ ریلکسی معمولا فشار ملایم تا متوسط است و حرکات پیوسته و آرام انجام می شوند. هدف اصلی این نوع ماساژ ایجاد احساس آرامش است، بنابراین معمولا نیازی به فشار زیاد یا کار عمیق روی بافت وجود ندارد.

ماساژ سوئدی: ماساژ سوئدی می تواند از فشار ملایم تا متوسط و در برخی تکنیک ها فشار نسبتا بیشتر استفاده کند. شدت فشار بر اساس ناحیه بدن و ترجیح فرد قابل تنظیم است. بنابراین سوئدی را نمی توان صرفا به عنوان ماساژ «سبک» یا «عمیق» در نظر گرفت.

ماساژ درمانی: در ماساژ درمانی، فشار بیشتر بر اساس هدف جلسه و ناحیه مورد نظر تعیین می شود. ممکن است در یک بخش فشار ملایم و در بخش دیگری فشار متمرکزتر مورد استفاده قرار گیرد. به همین دلیل شدت فشار در این نوع ماساژ یک مقدار ثابت ندارد.

ماساژ ورزشی: در ماساژ ورزشی نیز فشار می تواند متفاوت باشد. نوع فعالیت، وضعیت عضلات و زمان انجام ماساژ نسبت به فعالیت ورزشی می توانند در انتخاب تکنیک و شدت فشار نقش داشته باشند. بنابراین نمی توان گفت ماساژ ورزشی همیشه باید با فشار زیاد انجام شود.

ماساژ دیپ تیشو: در دیپ تیشو، تمرکز بیشتر روی کار عمیق تر و آهسته تر روی بافت های نرم است و معمولا فشار آن از ماساژ ریلکسی بیشتر است. با این حال «عمیق» به معنای وارد کردن بیشترین فشار ممکن نیست. فشار باید کنترل شده و متناسب با واکنش بدن تنظیم شود.

ماساژ تایلندی: در ماساژ تایلندی، فشار می تواند از ملایم تا نسبتا عمیق باشد و در کنار آن از کشش و تکنیک های فشاری مختلف استفاده می شود. شدت فشار باید با شرایط بدنی و میزان انعطاف پذیری فرد هماهنگ باشد و لزوما به معنی فشار زیاد نیست.

آیا فشار مناسب برای همه قسمت های بدن یکسان است؟

خیر. بدن ما در قسمت های مختلف به یک میزان فشار نیاز ندارد. اندازه و عمق عضلات، حساسیت بافت ها و نزدیکی آنها به استخوان، مفصل یا ساختارهای حساس باعث می شود فشاری که در یک قسمت بدن قابل تحمل است، برای قسمت دیگری مناسب نباشد.

پشت و عضلات بزرگ: عضلات بزرگ پشت معمولا سطح وسیع تری برای کار کردن دارند و بسته به هدف ماساژ می توان از فشار ملایم تا عمیق روی آنها استفاده کرد. با این حال فشار باید به تدریج تنظیم شود و مستقیما روی برجستگی های استخوانی وارد نشود.

پاها و باسن: در عضلات بزرگ پا و باسن نیز ممکن است فشار متوسط یا عمیق قابل استفاده باشد. شدت مناسب به وضعیت عضلات و نوع ماساژ بستگی دارد و نباید صرفا به دلیل بزرگ بودن عضله، فشار را تا حد ممکن افزایش دهیم.

شانه و اطراف کتف: ناحیه شانه و اطراف کتف به دلیل وجود عضلات، تاندون ها و ساختارهای استخوانی مختلف نیاز به دقت بیشتری دارد. فشار می تواند با توجه به محل دقیق کار تغییر کند و نباید تمام این ناحیه را با یک شدت ماساژ داد.

گردن: گردن از نواحی حساس بدن است و انتخاب فشار در آن اهمیت بیشتری دارد. فشار عمیق و مستقیم در قسمت های حساس گردن مناسب همه افراد نیست و تکنیک و محل اعمال فشار باید با دقت انتخاب شود.

نواحی استخوانی و مفاصل: فشار ماساژ برای عضله با فشار مستقیم روی استخوان یا مفصل یکسان نیست. در نواحی استخوانی معمولا باید از وارد کردن فشار مستقیم و غیرضروری خودداری شود و تمرکز روی بافت نرم اطراف باشد.

چه عواملی تعیین می کنند چه فشاری برای شما مناسب است؟

هدف ماساژ: برای آرامش معمولا فشار ملایم مناسب است اما برای کار روی تنش های عضلانی ممکن است فشار متوسط یا عمیق تر انتخاب شود.

حساسیت و واکنش بدن: اگر بدن ما به فشار حساس باشد، بهتر است ماساژ با شدت کمتری شروع شود و بر اساس واکنش بدن تنظیم شود.

میزان گرفتگی عضلات: گرفتگی بیشتر همیشه به معنای نیاز به فشار بیشتر نیست و گاهی تکنیک ملایم تر انتخاب بهتری است.

ناحیه مورد ماساژ: فشاری که روی عضلات بزرگ قابل تحمل است، لزوما برای گردن، مفاصل یا نواحی نزدیک استخوان مناسب نیست.

تجربه و شرایط جسمی: تجربه قبلی از ماساژ، وجود آسیب یا درد و بعضی شرایط جسمی می توانند روی انتخاب شدت فشار تاثیر بگذارند. بهتر است این موارد را پیش از شروع ماساژ با ماساژور در میان بگذاریم.

هنگام ماساژ چه زمانی باید بگوییم فشار را کم کنند؟

قرار نیست برای تمام شدن ماساژ صبر کنیم تا ببینیم فشار انتخاب شده مناسب بوده یا نه. هر زمان احساس کردیم شدت ماساژ با وضعیت بدنمان هماهنگ نیست، بهتر است همان لحظه به ماساژور اطلاع دهیم. به ویژه اگر:

• درد شدید یا غیرمعمول ایجاد شود
• درد حالت تیز یا سوزشی پیدا کند
• عضلاتمان ناخودآگاه منقبض شوند
• برای تحمل فشار نفسمان را حبس کنیم
• بی حسی یا گزگز ایجاد شود
• حتی پس از کاهش فشار، ناراحتی همچنان ادامه داشته باشد

آیا درد بعد از ماساژ یعنی فشار بیش از حد بوده؟

نه لزوما. بعد از ماساژ ممکن است کمی حساسیت، کوفتگی یا درد عضلانی داشته باشیم و این حالت معمولا طی چند ساعت تا حدود یک روز و نیم برطرف می شود. بنابراین هر ناراحتی خفیف بعد از ماساژ به این معنی نیست که فشار بیش از حد بوده است. با این حال شدت و مدت درد اهمیت دارد. اگر درد شدید باشد، به جای بهتر شدن ادامه پیدا کند یا چند روز باقی بماند، بهتر است آن را طبیعی در نظر نگیریم و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنیم.

Experiencing soreness or tight muscles is normal after a massage, especially if it’s been a while since your last massage or you’ve never had one. Bodner points out that this discomfort usually lasts a few hours to about a day and a half

تجربه کوفتگی یا سفتی عضلات بعد از ماساژ طبیعی است، به ویژه اگر مدت زیادی از آخرین جلسه ماساژ گذشته باشد یا تا به حال ماساژ نگرفته باشیم. به گفته بودِنر، این احساس ناراحتی معمولا از چند ساعت تا حدود یک روز و نیم ادامه دارد.

منبع: clevelandclinic

برای آشنایی با نحوه برخورد با درد حین ماساژ، مقاله اگر حین ماساژ احساس درد داشتید، چه باید بکنید؟ میتواند راهنمای مفیدی برای شما باشد.

چه کسانی نباید بدون مشورت فشار عمیق دریافت کنند؟

فشار عمیق برای همه افراد مناسب نیست. اگر یکی از شرایط زیر را داریم، بهتر است قبل از دریافت ماساژ عمیق با پزشک یا متخصص مربوط مشورت کنیم:

• آسیب یا شکستگی اخیر: ماساژ شدید می تواند به بافت آسیب دیده فشار وارد کند.
• جراحی اخیر: ناحیه جراحی شده ممکن است هنوز برای فشار زیاد آماده نباشد.
• درد شدید یا ناشناخته: اگر علت درد مشخص نیست، بهتر است ابتدا علت آن بررسی شود.
• برخی بیماری های زمینه ای: بعضی شرایط جسمی می توانند دریافت ماساژ عمیق را محدود کنند.
• مصرف بعضی داروها: برخی داروها می توانند احتمال کبودی یا خونریزی را افزایش دهند.
• سابقه مشکلات عروقی یا احتمال لخته خون: در این شرایط ماساژ شدید می تواند خطرناک باشد.
• پوکی استخوان یا استخوان های شکننده: فشار زیاد می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد.

اگر فشار ماساژ کم یا زیاد بود چه کار کنیم؟

لازم نیست تا پایان جلسه با فشاری که برایمان مناسب نیست ادامه دهیم. یکی از مهم ترین بخش های یک ماساژ خوب، ارتباط با ماساژور و تنظیم فشار در طول جلسه است. همچنین اگر فشار فقط در یک قسمت از بدن مناسب نیست، می توانیم همان ناحیه را مشخص کنیم. ماساژور حرفه ای باید بتواند شدت فشار را بر اساس بازخورد ما تغییر دهد. بنابراین صحبت کردن درباره فشار نه تنها مشکلی ندارد بلکه به انتخاب بهتر شدت ماساژ کمک می کند.

اگر فشار زیاد است می توانیم خیلی ساده بگوییم: این فشار برای من کمی زیاده، لطفا کمی کمترش کنید.

اگر احساس می کنیم فشار بیشتری برایمان مناسب است می توانیم بگوییم: فشار خوبه ولی اگر کمی عمیق تر بشه راحت ترم.

اشتباهات رایج درباره فشار ماساژ

درباره شدت فشار ماساژ باورهای مختلفی وجود دارد که بعضی از آنها می توانند باعث انتخاب فشار نامناسب شوند. چند تصور رایج را بررسی کنیم:

هرچه ماساژ دردناک تر باشد بهتر است: درد بیشتر به معنی اثرگذاری بیشتر ماساژ نیست. فشار باید متناسب با هدف ماساژ و شرایط بدن انتخاب شود.

دیپ تیشو یعنی فشار تا جایی که درد بگیرد: خیر. ماساژ دیپ تیشو معمولا با حرکات آهسته تر و فشار عمیق تر انجام می شود اما قرار نیست با بیشترین نیروی ممکن یا درد شدید همراه باشد. شدت فشار باید در طول جلسه قابل کنترل باشد.

اگر بدنم کبود شد یعنی ماساژ موثر بوده: کبودی نشانه موثر بودن ماساژ نیست. ایجاد کبودی می تواند به دلیل فشار یا آسیب به مویرگ های سطحی اتفاق بیفتد و نباید آن را معیار کیفیت ماساژ بدانیم.

همه عضلات به فشار یکسان نیاز دارند: خیر. عضلات بزرگ و قسمت های حساس بدن واکنش یکسانی به فشار ندارند. فشاری که برای عضلات پشت مناسب است ممکن است برای گردن یا نواحی نزدیک استخوان زیاد باشد.

اگر تحمل درد بالایی دارم باید فشار بیشتری بگیرم: توانایی تحمل درد به این معنی نیست که بدن به فشار بیشتری نیاز دارد. شدت ماساژ باید بر اساس هدف جلسه، وضعیت بافت و واکنش بدن انتخاب شود نه صرفا میزان دردی که می توانیم تحمل کنیم.

چگونه فشار مناسب ماساژ را برای خودمان انتخاب کنیم؟

برای انتخاب فشار مناسب بهتر است ابتدا هدفمان از ماساژ را مشخص کنیم و سپس شدت فشار را بر اساس واکنش بدن تنظیم کنیم. فشار مناسب ماساژ فشاری است که با هدف شما و شرایط بدنتان هماهنگ باشد و در طول جلسه بتوان آن را تنظیم کرد.

• اگر هدفتان آرامش است: فشار ملایم تا متوسط معمولا انتخاب مناسبی است.
• اگر عضلاتتان کمی گرفته است: فشار متوسط می تواند برای شروع مناسب باشد.
• اگر گرفتگی موضعی دارید: فشار هدفمند و تدریجی روی ناحیه مورد نظر بهتر از فشار زیاد روی کل بدن است.
• اگر ماساژ عمیق می خواهید: فشار عمیق باید کنترل شده و متناسب با تحمل بدن باشد.
• اگر تازه ماساژ را شروع کرده اید: بهتر است جلسه را با فشار کمتر شروع کنید و در صورت مناسب بودن آن را افزایش دهید.

سوالات متداول

آیا فشار ماساژ برای خانم ها و آقایان متفاوت است؟

نه به صورت کلی. جنسیت به تنهایی تعیین کننده شدت فشار نیست. عواملی مانند هدف ماساژ، وضعیت عضلات، حساسیت بدن و ناحیه مورد نظر اهمیت بیشتری دارند.

آیا وزن و جثه روی شدت فشار ماساژ تاثیر دارد؟

می تواند یکی از عوامل موثر باشد اما به تنهایی تعیین کننده فشار مناسب نیست. حتی افرادی با جثه مشابه ممکن است به دلیل تفاوت در حساسیت بدن یا وضعیت عضلات، فشار متفاوتی را ترجیح دهند.

فشار نقطه ای در ماساژ چیست؟

فشار نقطه ای یعنی به جای اعمال فشار روی یک سطح بزرگ، فشار به صورت متمرکز روی بخش مشخصی از بافت اعمال شود. این تکنیک در بعضی روش های ماساژ برای کار روی نواحی خاص استفاده می شود و شدت آن باید متناسب با شرایط همان ناحیه باشد.

چند جلسه ماساژ برای عادت کردن بدن به فشار عمیق لازم است؟

تعداد مشخصی برای همه افراد وجود ندارد. بهتر است اگر تجربه زیادی از ماساژ نداریم، با فشار کمتر شروع کنیم و در جلسات بعدی بر اساس واکنش بدن و هدف ماساژ شدت مناسب را پیدا کنیم.

آیا ماساژ با فشار عمیق برای لاغری مناسب است؟

خیر. فشار عمیق به خودی خود باعث چربی سوزی یا کاهش وزن نمی شود. ماساژ می تواند روی احساس سبکی و آرامش بدن تاثیر بگذارد اما نباید آن را جایگزین فعالیت بدنی و روش های اصولی کاهش وزن در نظر گرفت.

منابع: clevelandclinic