ماساژ برای ریکاوری ورزشکاران استقامتی واقعا چقدر موثر است؟

بعد از یک دوی طولانی، رکاب زدن چند ساعته یا یک جلسه شنای سنگین احتمالا تجربه کرده اید که پا ها سنگین می شوند و عضلات دیگر مثل ابتدای تمرین پاسخ نمی دهند. گاهی هم درد اصلی همان روز احساس نمی شود و یک یا دو روز بعد خودش را نشان می دهد. در چنین شرایطی ماساژ یکی از روش هایی است که بسیاری از ورزشکاران برای ریکاوری سراغ آن می روند. اما سوال مهم این است که ماساژ واقعا عضلات را سریع تر بازیابی می کند یا فقط باعث می شود بعد از تمرین احساس بهتری داشته باشیم؟

شواهد علمی پاسخ کاملا یکسانی به این سوال نمی دهند. ماساژ می تواند در کاهش درد عضلانی تاخیری یا DOMS و احساس کوفتگی بعد از تمرین مفید باشد. بعضی مطالعات نیز به بهبود انعطاف پذیری و احساس ریکاوری اشاره کرده اند. با این حال شواهد فعلی نشان نمی دهند که ماساژ بتواند به طور مستقیم استقامت، قدرت یا عملکرد ورزشی را بعد از تمرین افزایش دهد. به همین دلیل در این مقاله قرار نیست ماساژ را یک راه میانبر برای ریکاوری معرفی کنیم. بررسی می کنیم بعد از ورزش استقامتی چه اتفاقی برای عضلات می افتد، ماساژ در کدام بخش از ریکاوری ممکن است کمک کننده باشد و چه انتظاری از آن واقع بینانه نیست.

بعد از ورزش استقامتی چه اتفاقی برای عضلات می افتد؟

ورزش های استقامتی مثل دویدن، دوچرخه سواری و شنا برای مدت نسبتا طولانی عضلات را درگیر می کنند. در طول تمرین منابع انرژی مصرف می شوند، خستگی عصبی و عضلانی افزایش پیدا می کند و بسته به شدت و نوع فعالیت ممکن است فشار مکانیکی قابل توجهی نیز به عضلات وارد شود. ریکاوری بعد از تمرین فقط به معنی از بین رفتن درد عضله نیست. بدن برای بازگشت به شرایط مناسب به مجموعه ای از فرایندها نیاز دارد که استراحت، خواب، دریافت مایعات و تغذیه مناسب نیز در آنها نقش دارند.

خستگی عضلانی با درد عضلانی تاخیری یکسان نیست

احساس سنگینی یا خستگی بلافاصله بعد از یک تمرین طولانی با دردی که یک یا دو روز بعد ایجاد می شود یکسان نیست. درد عضلانی تاخیری یا DOMS معمولا بعد از یک فعالیت شدید یا تمرینی که بدن به آن عادت ندارد ظاهر می شود. این درد ممکن است حدود یک تا سه روز بعد از تمرین احساس شود و معمولا با حساسیت و سفتی عضله همراه است. به همین دلیل ورزشکاری که بلافاصله بعد از دویدن فقط احساس خستگی دارد لزوما DOMS ندارد. درد عضلانی تاخیری ممکن است ساعت ها بعد خودش را نشان دهد.

آیا اسید لاکتیک باعث درد عضلات در روز بعد می شود؟

یکی از باورهای رایج این است که درد عضلات در روز بعد از ورزش به دلیل باقی ماندن اسید لاکتیک در عضله ایجاد می شود و ماساژ با «دفع اسید لاکتیک» این درد را برطرف می کند. این توضیح با شواهد امروزی سازگار نیست. افزایش لاکتات هنگام فعالیت ورزشی موقتی است و درد عضلانی تاخیری که یک تا سه روز بعد ایجاد می شود را نمی توان به باقی ماندن لاکتات در عضلات نسبت داد. مرور مطالعات مربوط به ماساژ ورزشی نیز نشان داده است ماساژ به طور قابل اتکایی باعث افزایش پاکسازی لاکتات خون نمی شود. بنابراین اگر ورزشکار بعد از ماساژ احساس درد یا کوفتگی کمتری دارد نباید این اثر را صرفا به خارج شدن اسید لاکتیک نسبت دهیم.

Lactic acid was never elevated in downhill runners, but subjects experienced significant delayed-onset soreness. Results indicated that lactic acid is not related to exercise-induced delayed-onset muscle soreness

در دوندگانی که در مسیر سراشیبی می دویدند سطح اسید لاکتیک هیچ گاه افزایش پیدا نکرد. با این حال این افراد درد عضلانی تاخیری قابل توجهی را تجربه کردند. نتایج نشان داد که اسید لاکتیک با درد عضلانی تاخیری ناشی از ورزش ارتباطی ندارد.

منبع: nih

ماساژ بعد از ورزش استقامتی واقعا چه تاثیری دارد؟

بعد از یک تمرین طولانی ممکن است ماساژ باعث شود عضلات آرام تر شوند و ورزشکار درد و کوفتگی کمتری احساس کند. اما این احساس بهتر شدن را نباید با بازیابی کامل عضله یا افزایش توان ورزشی یکسان بدانیم. بررسی مطالعات نشان می دهد بیشترین فایده ماساژ بعد از ورزش بیشتر در کاهش درد عضلانی تاخیری یا DOMS و بهتر شدن احساس ریکاوری دیده می شود. در یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز که 29 مطالعه و بیش از هزار شرکت کننده را بررسی کرد ماساژ نتوانست به شکل معنی داری استقامت، قدرت، سرعت یا خستگی جسمی را بهبود دهد. با این حال افرادی که ماساژ دریافت کرده بودند کاهش محدودی در درد عضلانی تاخیری و بهبود انعطاف پذیری داشتند.

مرور گسترده دیگری روی مطالعات ماساژ ورزشی نیز به نتیجه مشابهی رسید. ماساژ در بعضی افراد با کاهش درد، خستگی و استرس و افزایش احساس آرامش و ریکاوری همراه بود. اما شواهد ثابتی وجود نداشت که نشان دهد ماساژ جریان خون عضلات را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد یا باعث پاکسازی سریع تر لاکتات و بازگشت سریع تر توان ورزشی می شود. برای مثال ممکن است یک دونده بعد از ماساژ احساس کند پاهایش سبک تر شده اند و کوفتگی کمتری دارد. این تغییر می تواند برای راحتی و تجربه ریکاوری ارزشمند باشد اما به تنهایی نشان نمی دهد که عضلات آماده اجرای دوباره همان سطح از تمرین هستند.

We found no evidence that massage improves measures of strength, jump, sprint, endurance or fatigue, but massage was associated with small but statistically significant improvements in flexibility and DOMS

این مرور شواهدی پیدا نکرد که ماساژ مستقیما قدرت، سرعت یا استقامت را بهتر کند. با این حال بهبود محدودی در انعطاف پذیری و درد عضلانی تاخیری مشاهده شد.

منبع: nih

به همین دلیل در ورزش های استقامتی بهتر است ماساژ را بخشی از فرایند ریکاوری بدانیم نه عامل اصلی آن. خواب کافی، تغذیه مناسب، دریافت مایعات، استراحت و تنظیم حجم و شدت تمرین همچنان بخش های مهم ریکاوری هستند و ماساژ می تواند در کنار آنها به کاهش بعضی ناراحتی های بعد از تمرین کمک کند.

آیا ماساژ درد عضلانی تاخیری یا DOMS را کاهش می دهد؟

اگر یک یا دو روز بعد از تمرین سنگین احساس کرده اید عضلاتتان دردناک و سفت شده اند احتمالا با درد عضلانی تاخیری یا DOMS روبرو بوده اید. این حالت بیشتر بعد از تمرین های شدید یا فعالیت هایی دیده می شود که بدن هنوز به آنها عادت ندارد و معمولا بلافاصله بعد از ورزش به اوج نمی رسد. در میان اثرات مختلفی که به ماساژ نسبت داده می شود کاهش این نوع درد یکی از مواردی است که شواهد علمی بیشتری درباره آن وجود دارد.

در یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز منتشر شده در سال 2017 پژوهشگران نتایج 11 مقاله با مجموع 504 شرکت کننده را بررسی کردند. نتایج نشان داد افرادی که بعد از تمرین شدید ماساژ دریافت کرده بودند در 24، 48 و 72 ساعت بعد درد عضلانی کمتری نسبت به افرادی داشتند که مداخله ای دریافت نکرده بودند. این یافته به این معنی نیست که ماساژ عضله را بلافاصله ترمیم می کند. چیزی که این مطالعه به شکل مستقیم نشان می دهد کاهش احساس درد عضلانی بعد از تمرین است. بنابراین کمتر شدن درد را نباید با بازیابی کامل قدرت یا آمادگی کامل برای تمرین بعدی یکسان بدانیم. این موضوع برای ورزشکاران استقامتی اهمیت بیشتری دارد. ممکن است بعد از یک دوی طولانی یا تمرین سنگین با ماساژ احساس کنید پاها کمتر درد می کنند اما تصمیم برای برگشت به تمرین شدید باید علاوه بر میزان درد بر وضعیت عمومی بدن و میزان ریکاوری نیز مبتنی باشد.

This systematic review and meta-analysis demonstrated that massage intervention could be effective for alleviating DOMS, as well as increasing muscle performance after strenuous exercise, conclude the authors of the review

نویسندگان این مرور نتیجه گرفتند که ماساژ می تواند در کاهش درد عضلانی تاخیری یا DOMS موثر باشد و همچنین به بهبود عملکرد عضلات پس از تمرین شدید کمک کند.

منبع: massagemag

اگر می خواهید درباره کاربرد ماساژ در مراحل مختلف بازگشت بدن بعد از تمرین بیشتر بدانید می توانید مقاله ماساژ ریکاوری برای ورزشکاران را نیز مطالعه کنید.

بهترین زمان ماساژ بعد از ورزش استقامتی چه زمانی است؟

برای همه ورزشکاران نمی توان یک زمان مشخص مثل «یک ساعت» یا «سه ساعت بعد از تمرین» را بهترین زمان ماساژ دانست. در مطالعات مختلف ماساژ در زمان های متفاوتی بعد از ورزش انجام شده است و مرور های علمی هنوز یک بازه زمانی مشخص را به عنوان بهترین زمان برای همه معرفی نکرده اند. به همین دلیل زمان ماساژ بهتر است بر اساس شدت تمرین، وضعیت عضلات و هدف ورزشکار انتخاب شود. اگر هدف فقط ایجاد آرامش بعد از یک تمرین طولانی است می توان از تکنیک های ملایم استفاده کرد. اما اگر عضله بسیار دردناک و حساس است وارد کردن فشار شدید بلافاصله بعد از تمرین لزوما انتخاب مناسبی نیست.

ماساژ بلافاصله بعد از تمرین یا روز بعد؟

هر دو زمان در مطالعات بررسی شده اند و نمی توان گفت یکی همیشه بهتر است. بعضی پژوهش ها ماساژ را در ساعات اولیه بعد از ورزش انجام داده اند و اثر آن را بر درد یا ریکاوری در روز های بعد بررسی کرده اند. با این حال تفاوت زیاد بین نوع تمرین، مدت ماساژ و تکنیک های مورد استفاده باعث شده هنوز یک پروتکل ثابت برای همه ورزشکاران وجود نداشته باشد. بنابراین بهتر است به جای تمرکز روی یک ساعت مشخص به وضعیت بدن توجه کنیم. اگر عضلات فقط خسته و سفت هستند ممکن است ماساژ ملایم قابل تحمل باشد. اما درد شدید، تورم قابل توجه یا درد موضعی غیرعادی نیاز به توجه بیشتری دارد و نباید صرفا با فشار بیشتر ماساژ داده شود.

چه نوع ماساژی برای ریکاوری بعد از ورزش مناسب تر است؟

در مطالعات ریکاوری ورزشی از تکنیک ها و پروتکل های متفاوتی استفاده شده است و هنوز شواهد کافی وجود ندارد که یک سبک مشخص را برای تمام ورزشکاران استقامتی بهترین انتخاب بدانیم. در عمل هدف ماساژ بعد از ورزش بیشتر می تواند کاهش تنش عضلات، ایجاد آرامش و کمتر شدن احساس کوفتگی باشد. برای این هدف معمولا لازم نیست فشار بسیار زیاد باشد. تکنیک های ملایم و کنترل شده می توانند روی عضلاتی که در طول فعالیت بیشتر درگیر بوده اند انجام شوند. محل تمرکز نیز به نوع ورزش بستگی دارد. برای مثال در دویدن معمولا عضلات پا نقش بیشتری دارند. در دوچرخه سواری عضلات ران و باسن بار زیادی تحمل می کنند و در شنا علاوه بر پا ها ممکن است عضلات شانه و پشت نیز خسته شوند.

آیا فشار بیشتر باعث ریکاوری بهتر می شود؟

خیر. فشار بیشتر به معنی اثر بیشتر نیست. بعد از تمرین شدید ممکن است عضلات نسبت به فشار حساس تر باشند. اگر هنگام ماساژ درد تیز یا غیرعادی ایجاد شود افزایش فشار منطقی نیست. هدف ماساژ ریکاوری این نیست که ورزشکار بیشترین فشار ممکن را تحمل کند. شدت تکنیک باید به اندازه ای باشد که بدون ایجاد درد قابل توجه بتوان روی عضلات کار کرد.

ماساژ بعد از دویدن، دوچرخه سواری و شنا چه تفاوتی دارد؟

اصل کلی ریکاوری در این ورزش ها مشابه است اما عضلاتی که بیشتر تحت فشار قرار می گیرند یکسان نیستند.

بعد از دویدن: در دویدن عضلات ساق، چهارسر ران، همسترینگ و عضلات باسن بار زیادی تحمل می کنند. بعد از مسیرهای طولانی یا تمرین های جدید ممکن است این نواحی بیشتر دچار خستگی و DOMS شوند. ماساژ در این شرایط می تواند بیشتر روی کاهش احساس سفتی و کوفتگی عضلات متمرکز باشد.

بعد از دوچرخه سواری: دوچرخه سواری طولانی مدت به خصوص عضلات ران و باسن را درگیر می کند. علاوه بر خستگی پا ممکن است حفظ طولانی یک وضعیت ثابت باعث احساس سفتی در بخش هایی از کمر و لگن نیز شود. در این شرایط انتخاب محل ماساژ باید بر اساس ناحیه ای باشد که ورزشکار بیشترین خستگی و تنش را در آن احساس می کند.

بعد از شنا: در شنا الگوی درگیری عضلات با دویدن و دوچرخه سواری متفاوت است. بسته به نوع شنا عضلات شانه، پشت، سینه و بازوها می توانند در کنار عضلات پا تحت فشار قرار بگیرند.

به همین دلیل یک پروتکل ثابت برای ماساژ همه ورزشکاران استقامتی منطقی نیست. نوع ورزش و عضلاتی که در تمرین بیشتر درگیر بوده اند باید در انتخاب ناحیه و شدت ماساژ در نظر گرفته شوند.

ماساژ در ریکاوری چه کاری نمی تواند انجام دهد؟

ریکاوری بعد از ورزش فقط به معنی کمتر شدن درد عضلات نیست. بدن بعد از یک تمرین طولانی باید از چند جهت به شرایط مناسب برگردد. ذخایر انرژی باید دوباره تامین شوند، مایعات از دست رفته جبران شوند، خستگی عصبی و عضلانی کاهش پیدا کند و بافت هایی که تحت فشار تمرین بوده اند فرصت بازیابی داشته باشند. ماساژ ممکن است روی بعضی بخش های این فرایند مثل احساس درد، سفتی عضلات و آرامش تاثیر بگذارد اما تمام فرایند ریکاوری را انجام نمی دهد. به همین دلیل احساس بهتر بعد از ماساژ را نباید به معنی آماده شدن کامل بدن برای تمرین بعدی بدانیم.

ذخایر انرژی عضلات را دوباره پر نمی کند: در فعالیت های استقامتی بدن بخش قابل توجهی از ذخایر انرژی خود را مصرف می کند. بازسازی این ذخایر به تغذیه و زمان نیاز دارد. ماساژ نمی تواند انرژی مصرف شده در طول دویدن، شنا یا دوچرخه سواری را جایگزین کند. بنابراین حتی اگر بعد از ماساژ احساس سبکی بیشتری در عضلات داشته باشید ممکن است بدن هنوز از نظر انرژی کاملا ریکاور نشده باشد.

کم آبی بدن را جبران نمی کند: در تمرین های طولانی به خصوص در هوای گرم مقدار قابل توجهی آب و الکترولیت از طریق تعریق از دست می رود. ماساژ این کمبود را جبران نمی کند. دریافت مایعات و در شرایط مناسب الکترولیت ها بخش جداگانه ای از ریکاوری هستند و باید مستقل از ماساژ در نظر گرفته شوند.

جای خواب و استراحت را نمی گیرد: خستگی بعد از ورزش استقامتی فقط محدود به عضلات نیست. تمرین های طولانی می توانند خستگی عمومی بدن و سیستم عصبی را نیز افزایش دهند. ممکن است ماساژ باعث احساس آرامش شود اما بدن همچنان برای بازیابی به استراحت و خواب کافی نیاز دارد. به همین دلیل انجام ماساژ بعد از یک تمرین سنگین نمی تواند کمبود خواب یا فاصله ناکافی بین جلسات تمرینی را جبران کند.

آسیب ورزشی را به طور خودکار درمان نمی کند: درد بعد از ورزش همیشه به معنی کوفتگی معمولی یا DOMS نیست. اگر درد در اثر کشیدگی عضله، پیچ خوردگی، پارگی یا آسیب دیگری ایجاد شده باشد ماساژ به تنهایی علت مشکل را درمان نمی کند. در آسیب های تازه و دردناک حتی وارد کردن فشار روی ناحیه ممکن است مناسب نباشد. به همین دلیل قبل از ماساژ باید بین درد معمول بعد از تمرین و دردی که ممکن است ناشی از آسیب باشد تفاوت قائل شویم.

کاهش درد به معنی ترمیم کامل عضله نیست: این یکی از مهم ترین تفاوت هاست. ممکن است ورزشکار بعد از ماساژ درد و سفتی کمتری احساس کند اما این تغییر به تنهایی نشان نمی دهد که بافت عضله کاملا بازیابی شده یا توان آن به سطح قبل از تمرین برگشته است. به زبان ساده احساس بهتر شدن با بازیابی کامل عملکرد یکسان نیست.

تضمین نمی کند برای تمرین بعدی آماده باشید: آمادگی برای تمرین بعدی فقط با میزان درد مشخص نمی شود. خستگی عمومی، کیفیت خواب، شدت تمرین قبلی و توانایی بدن برای انجام حرکت و تولید نیرو نیز اهمیت دارند. بنابراین اگر بعد از ماساژ درد کمتر شد نباید فقط بر اساس همین موضوع تصمیم گرفت که بدن برای یک تمرین سنگین دیگر آماده است.

بهتر است ماساژ را یکی از ابزار های ریکاوری بدانیم که می تواند به کاهش بعضی ناراحتی های بعد از ورزش کمک کند اما در کنار آن تغذیه، آب رسانی، خواب، استراحت و مدیریت درست تمرین همچنان ضروری هستند.

چه زمانی درد بعد از ورزش فقط کوفتگی معمولی نیست؟

بعد از یک تمرین طولانی مقداری خستگی و درد عضلانی می تواند طبیعی باشد اما هر دردی را نباید DOMS در نظر گرفت. درد عضلانی تاخیری معمولا به شکل درد و حساسیت منتشر در عضلاتی احساس می شود که در تمرین درگیر بوده اند و طی چند روز به تدریج کاهش پیدا می کند. در مقابل بعضی علائم می توانند نشان دهند که بهتر است قبل از ماساژ علت درد بررسی شود.

اگر درد بسیار شدید است، به شکل واضح در یک نقطه متمرکز شده، همراه با تورم قابل توجه است یا حرکت دادن اندام به شدت محدود شده است بهتر است ابتدا احتمال آسیب ورزشی بررسی شود. دردی که هنگام فعالیت به صورت ناگهانی و تیز شروع شده نیز با کوفتگی معمول بعد از تمرین تفاوت دارد. در چنین شرایطی هدف نباید این باشد که با فشار بیشتر روی ناحیه درد را «باز کنیم». ابتدا باید مشخص شود علت درد چیست و آیا ماساژ برای آن ناحیه مناسب است یا نه.

آیا بعد از هر تمرین استقامتی به ماساژ نیاز داریم؟

خیر. ماساژ یکی از گزینه های ریکاوری است و الزامی نیست که بعد از هر تمرین انجام شود. بعد از بعضی تمرین ها ممکن است استراحت، خواب کافی، تغذیه مناسب و یک جلسه سبک روز بعد برای ورزشکار کافی باشد. نیاز به ماساژ می تواند به عواملی مثل حجم و شدت تمرین، فاصله تا جلسه بعدی، میزان کوفتگی و ترجیح شخصی ورزشکار بستگی داشته باشد. اگر فرد از ماساژ احساس خوبی می گیرد و بعد از آن درد یا حساسیت بیشتری پیدا نمی کند می توان آن را در کنار سایر روش های ریکاوری قرار داد. اما نداشتن ماساژ به این معنی نیست که ریکاوری ناقص خواهد بود.

جمع بندی

بعد از دویدن طولانی، دوچرخه سواری، شنا یا سایر ورزش های استقامتی طبیعی است که به دنبال راهی برای کاهش خستگی و کوفتگی عضلات باشیم. شواهد فعلی نشان می دهند ماساژ می تواند در بعضی افراد به کاهش درد عضلانی تاخیری و بهتر شدن احساس ریکاوری کمک کند. با این حال نباید از آن انتظار داشته باشیم که به تنهایی استقامت یا عملکرد ورزشی را افزایش دهد یا تمام فرایند بازیابی عضلات را انجام دهد. بهترین نگاه این است که ماساژ را بخشی از یک برنامه کامل ریکاوری بدانیم. برنامه ای که در کنار ماساژ شامل خواب کافی، تغذیه، آب رسانی مناسب، استراحت و مدیریت حجم تمرین نیز باشد.

اگر بعد از تمرین های استقامتی قصد دریافت ماساژ دارید و نمی دانید کدام سبک یا کدام پکیج برای شرایط بدنی و برنامه ورزشی شما مناسب تر است می توانید با مرکز ماساژ زانیار تماس بگیرید و قبل از رزرو مشاوره بگیرید. همچنین برای مشاهده خدمات اختصاصی می توانید وارد صفحه ماساژ بانوان یا ماساژ آقایان شوید و بر اساس نوع تمرین، میزان خستگی و هدف خود سبک ماساژ و پکیج مناسب را انتخاب کنید.

منابع: nih , massagemag