ماساژ چند وقت یکبار لازم است؟ برنامه و روتین ماساژ براساس نیاز بدن

اگر بعد از یک جلسه ماساژ احساس خوبی داشته باشیم طبیعی است که این سوال پیش بیاید که جلسه بعدی را چه زمانی رزرو کنیم. هفته بعد؟ ماه بعد؟ یا فقط زمانی که دوباره احساس خستگی و گرفتگی داشتیم؟ واقعیت این است که یک فاصله ثابت برای همه وجود ندارد. کسی که فقط برای آرامش ماساژ می گیرد با فردی که ورزش سنگین دارد یا برای یک مشکل مشخص تحت نظر متخصص از ماساژ استفاده می کند شرایط یکسانی ندارد. نوع ماساژ و شدت فشار هم می تواند روی فاصله مناسب بین جلسات تاثیر بگذارد. بنابراین به جای اینکه دنبال یک عدد ثابت باشیم بهتر است یاد بگیریم چطور براساس هدف و واکنش بدنمان یک برنامه ماساژ مناسب بسازیم. در این مقاله بررسی می کنیم ماساژ بدن هر چند وقت یکبار می تواند انجام شود و چه زمانی بهتر است فاصله جلسات را بیشتر یا کمتر کنیم.

چه عواملی تعیین می کنند چند وقت یکبار ماساژ بگیریم؟

دو نفر ممکن است یک نوع ماساژ دریافت کنند اما فاصله مناسب جلسات برای آنها متفاوت باشد. قبل از اینکه برای خودمان برنامه هفتگی یا ماهانه تعیین کنیم باید چند عامل را در نظر بگیریم.

هدف از ماساژ چه تاثیری روی فاصله جلسات دارد؟

فاصله بین جلسات ماساژ تا حد زیادی به این بستگی دارد که اصلا چرا ماساژ می گیریم. کسی که هدفش فقط آرامش و کاهش خستگی روزانه است معمولا به همان برنامه ای نیاز ندارد که یک ورزشکار یا فردی با ناراحتی عضلانی مشخص دارد. اگر هدف اصلی آرامش باشد ممکن است فاصله بیشتر بین جلسات کاملا کافی باشد. اما در دوره هایی که فعالیت بدنی بیشتر است یا بعضی عضلات فشار بیشتری تحمل می کنند شاید فرد ترجیح دهد فاصله جلسات را کمتر کند. بنابراین قبل از اینکه تصمیم بگیریم هفته ای یک بار یا ماهی یک بار ماساژ بگیریم باید ابتدا هدف خود را مشخص کنیم. تعداد جلسات باید از نیاز ما شروع شود نه از یک عدد ثابت. مثلاً اگر به دنبال ماساژ برای خواب هستید، جلسات ماساژ ممکن است به صورت هفتگی یا دو هفته یک‌ بار توصیه شود.

نوع ماساژ و میزان فشار چقدر مهم است؟

همه ماساژ ها فشار یکسانی به بدن وارد نمی کنند. یک جلسه ماساژ ریلکسی با فشار ملایم با ماساژ بافت عمیق یا جلسه ای که روی عضلات سفت و حساس کار می شود شرایط متفاوتی دارد. بعد از ماساژ های پر فشار ممکن است بعضی افراد برای مدت کوتاهی احساس حساسیت یا کوفتگی داشته باشند. اگر بدن هنوز از جلسه قبلی کاملا راحت نشده باشد نزدیک کردن جلسه بعدی فقط برای اینکه نتیجه بیشتری بگیریم لزوما مفید نیست. در مقابل اگر ماساژ بسیار ملایم بوده و بدن واکنش خوبی نشان داده است ممکن است برنامه متفاوتی مناسب باشد. پس هنگام تعیین فاصله جلسات باید شدت فشار و نوع ماساژ جلسه قبلی را هم در نظر بگیریم.

واکنش بدن بعد از جلسه قبلی چه چیزی به ما می گوید؟

یکی از کاربردی ترین راه ها برای تنظیم برنامه ماساژ این است که ببینیم بدن بعد از جلسه قبلی چه واکنشی داشته است. اگر بعد از ماساژ احساس راحتی بیشتری داشتیم و این اثر برای مدتی باقی مانده است می توانیم همان فاصله را ادامه دهیم. اما اگر خیلی زود دوباره احساس ناراحتی کردیم بهتر است فقط نتیجه نگیریم که باید تعداد جلسات را بیشتر کنیم. گاهی برگشت سریع درد می تواند نشان دهد عامل اصلی مشکل هنوز وجود دارد. از طرف دیگر اگر بعد از ماساژ درد قابل توجه یا کبودی یا حساسیت غیرعادی ایجاد شده است بهتر است قبل از جلسه بعدی علت آن مشخص شود. به همین دلیل واکنش بدن از خود تقویم مهم تر است.

شرایط جسمی و داروها چه تاثیری روی برنامه ماساژ دارند؟

برنامه ماساژ برای همه افراد فقط براساس سن یا میزان خستگی تعیین نمی شود. بعضی شرایط جسمی می توانند روی نوع ماساژ و میزان فشار و حتی فاصله بین جلسات تاثیر بگذارند. برای مثال اگر فرد آسیب تازه یا مشکل پوستی یا شرایط پزشکی مشخصی دارد ممکن است لازم باشد قبل از ماساژ احتیاط بیشتری انجام شود. بعضی دارو ها هم می توانند باعث شوند بدن نسبت به فشار یا کبودی حساس تر باشد. در چنین شرایطی مسئله فقط این نیست که چند وقت یکبار ماساژ بگیریم. ابتدا باید مشخص شود چه نوع ماساژی و با چه میزان فشاری برای فرد مناسب است.

شغل و وضعیت روزانه ما چگونه است؟

ساعت های طولانی پشت میز نشستن، کار با کامپیوتر یا انجام کار های فیزیکی می تواند باعث شود بعضی از عضلات هر روز تحت فشار باشند. اگر شغل ما چنین شرایطی دارد بهتر است برنامه ماساژ را در کنار عادت های روزانه و میزان استراحت تنظیم کنیم تا فقط زمانی سراغ ماساژ نرویم که گرفتگی شدید شده است. NCCIH نیز توصیه می کند اگر فرد درباره مناسب بودن ماساژ برای شرایط پزشکی خود مطمئن نیست موضوع را با متخصص سلامت مطرح کند و از ماساژ برای عقب انداختن بررسی یک مشکل پزشکی استفاده نکند.

If you’re unsure whether massage therapy would be appropriate for you, discuss your concerns with your health care provider, who may also be able to help you select a massage therapist

اگر مطمئن نیستید که ماساژ برای شما مناسب است یا نه بهتر است نگرانی های خود را با پزشک یا متخصص سلامت در میان بگذارید. او همچنین ممکن است بتواند در انتخاب یک ماساژور مناسب به شما کمک کند.

منبع: nih

تعداد دفعات ماساژ براساس هدف

اگر بخواهیم یک برنامه عملی داشته باشیم بهتر است تعداد جلسات را براساس هدف تقسیم کنیم.

این جدول نسخه درمانی نیست. هدف آن فقط این است که نشان دهد یک برنامه واحد برای تمام انواع ماساژ منطقی نیست. اگر هدف تغییر کند برنامه ماساژ هم می تواند تغییر کند.

چطور یک برنامه ماساژ شخصی برای خودمان بسازیم؟

یک روتین ماساژ خوب از تقویم شروع نمی شود. از بدن خودمان شروع می شود. اول هدف را مشخص کنیم. آیا بیشتر برای آرامش ماساژ می گیریم؟ بعد از کار دچار خستگی عضلانی می شویم؟ ورزش می کنیم؟ یا یک قسمت خاص از بدن معمولا احساس ناراحتی دارد؟ بعد از جلسه نیز بهتر است به جای اینکه فقط بگوییم «ماساژ خوب بود» کمی دقیق تر به واکنش بدن نگاه کنیم. مثلا بررسی کنیم:

• احساس خستگی یا تنش عضلات چقدر تغییر کرد؟
• اثر خوب جلسه تقریبا چند روز باقی ماند؟
• آیا فشار مناسب بود؟
• آیا روز بعد حساسیت غیرعادی داشتیم؟
• آیا واقعا نیاز به جلسه بعدی داریم یا فقط براساس عادت رزرو می کنیم؟

بعد از چند جلسه معمولا الگوی بدنمان واضح تر می شود. ممکن است متوجه شویم سه یا چهار هفته فاصله برای ما مناسب است. فرد دیگری شاید بعد از دوره های پرکار فاصله کوتاه تری انتخاب کند. این روش بهتر از آن است که بدون توجه به شرایط خودمان تصمیم بگیریم از این به بعد هر هفته باید ماساژ بگیرم.

اگر هنوز نمی دانیم چه نوع ماساژی برای ما مناسب است یا بین جلسات ماساژ چه فاصله ای داشته باشیم، لازم نیست خودمان حدس بزنیم. همین الان می توانید با مرکز ماساژ زانیار تماس بگیرید و درباره شرایط و هدفتان مشاوره تلفنی بگیرید یا برای مشاوره حضوری به پخش پذیرش بانوان و ماساژ آقایان مراجعه کنید تا انتخاب نوع ماساژ و برنامه جلسات متناسب با نیاز بدنتان انجام شود.

ماساژ چه جایگاهی در روتین مراقبت از خود دارد؟

ماساژ می تواند یکی از بخش های مراقبت از خود باشد اما مراقبت از خود به معنی انجام ماساژ منظم نیست. سازمان جهانی بهداشت خود مراقبتی را مجموعه گسترده ای از رفتار ها و تصمیم هایی می داند که به حفظ و ارتقای سلامت کمک می کنند. در این نگاه مواردی مثل فعالیت بدنی و خواب کافی و تغذیه سالم و ارتباط اجتماعی نیز اهمیت دارند. خود مراقبتی جای سیستم درمانی را هم نمی گیرد بلکه مکمل آن است.  ماساژ برای بعضی افراد می تواند زمانی برای استراحت و توجه بیشتر به بدن ایجاد کند. برای فرد دیگری ممکن است بیشتر به خاطر احساس خستگی عضلات ارزشمند باشد.

Self-care does not replace the health system but complements it

خودمراقبتی جایگزین نظام سلامت نیست بلکه مکمل آن است.
منبع: who

اما نباید آن را جای خواب یا ورزش یا رسیدگی پزشکی قرار دهیم. مثلا اگر هر شب فقط چند ساعت می خوابیم برنامه هفتگی ماساژ مشکل کمبود خواب را حل نمی کند. اگر به دلیل نشستن طولانی بدن ما مرتب درد می گیرد بهتر است در کنار ماساژ به تحرک و شرایط محل کار هم توجه کنیم. به همین دلیل یک برنامه ماساژ زمانی منطقی است که در کنار عادت های اصلی سلامت قرار بگیرد.

ماساژ هفتگی بهتر است یا ماهانه؟

برای انتخاب بین ماساژ هفتگی و ماهانه نباید فقط به این فکر کنیم که کدام برنامه جلسات بیشتری دارد. فاصله مناسب زمانی است که با هدف ما از ماساژ و واکنش بدن بعد از هر جلسه هماهنگ باشد. به همین دلیل ممکن است ماساژ ماهانه برای یک نفر کاملا مناسب باشد و فرد دیگری در یک دوره مشخص به فاصله کوتاه تری بین جلسات نیاز داشته باشد. اگر هدف اصلی ما آرامش و فاصله گرفتن از فشارهای روزانه است معمولا لازم نیست از همان ابتدا برنامه هفتگی داشته باشیم. می توانیم با فاصله بیشتر شروع کنیم و ببینیم اثر جلسه برای ما تا چه زمانی باقی می ماند. اگر بعد از سه یا چهار هفته همچنان احساس خوبی داریم دلیلی ندارد فقط برای داشتن یک برنامه منظم فاصله جلسات را کمتر کنیم.

برنامه هفتگی بیشتر زمانی قابل بررسی است که دلیل مشخصی برای آن وجود داشته باشد. مثلا فرد در یک دوره تمرینی خاص قرار داشته باشد یا متخصص برای مدت محدودی جلسات نزدیک تری را پیشنهاد کرده باشد. حتی در این شرایط هم قرار نیست برنامه هفتگی برای همیشه ادامه پیدا کند و بهتر است بعد از چند جلسه دوباره نتیجه بررسی شود. در واقع انتخاب بین ماساژ هفتگی و ماهانه باید براساس هدف و نتیجه واقعی جلسات انجام شود. بیشتر بودن تعداد جلسات به تنهایی نشانه بهتر بودن برنامه نیست.

ماساژ درمانی هر چند وقت یکبار انجام می شود؟

اگر از اصطلاح ماساژ درمانی برای ماساژی استفاده کنیم که با هدف کمک به درد یا ناراحتی جسمی انجام می شود نمی توانیم یک فاصله ثابت برای همه تعیین کنیم. درد گردن با کمر درد یا ناراحتی زانو یک شرایط واحد نیست و حتی دو نفر با درد در یک ناحیه ممکن است علت و شدت کاملا متفاوتی داشته باشند. به همین دلیل قبل از مشخص کردن تعداد جلسات باید بدانیم دقیقا با چه مشکلی روبرو هستیم و ماساژ چه نقشی در مدیریت آن دارد. اگر بعد از چند جلسه تغییری ایجاد نمی شود منطقی نیست فقط تعداد جلسات را بیشتر کنیم. در چنین شرایطی ممکن است مشکل نیاز به بررسی دیگری داشته باشد. پس اگر هدف ما کمک به یک درد مشخص است بهتر است ابتدا ببینیم ماساژ برای آن شرایط مناسب است یا نه و بعد براساس پاسخ بدن برنامه را تنظیم کنیم. اگر درد جدید یا شدید است یا علت آن مشخص نیست بهتر است افزایش تعداد جلسات جای بررسی پزشکی را نگیرد.

ماساژ ورزشی هر چند وقت یکبار لازم است؟

در ماساژ ورزشی تعیین فاصله جلسات کمی متفاوت است چون برنامه تمرینی فرد هم وارد تصمیم می شود. کسی که هفته ای چند جلسه تمرین سبک دارد لزوما همان برنامه ماساژی را نیاز ندارد که یک ورزشکار در دوره تمرینات سنگین یا مسابقه دارد. در اینجا بهتر است ابتدا هدف از ماساژ ورزشی مشخص شود. ممکن است هدف کاهش احساس کوفتگی بعد از تمرین باشد یا ورزشکار بخواهد در روزهای ریکاوری از ماساژ استفاده کند. با این حال نباید تصور کنیم هرچه تمرین بیشتر شود تعداد جلسات ماساژ هم باید به همان نسبت افزایش پیدا کند.

یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز منتشر شده در سال 2020 این موضوع را در مقیاس بزرگ تری بررسی کرد. پژوهشگران 29 مطالعه تصادفی شامل مجموع 1012 شرکت کننده را بررسی کردند و اثر ماساژ را بر قدرت عضلانی، پرش، سرعت، استقامت، خستگی، انعطاف پذیری و درد عضلانی تاخیری مقایسه کردند.  نتیجه نشان داد شواهدی وجود ندارد که ماساژ ورزشی به طور مستقیم قدرت، سرعت، پرش یا استقامت را بهتر کند. در مقابل بهبود کوچک اما معناداری در انعطاف پذیری و درد عضلانی تاخیری دیده شد. یعنی ماساژ می تواند بخشی از برنامه ریکاوری باشد اما نباید آن را جایگزین برنامه تمرینی مناسب، خواب، تغذیه و استراحت بدانیم.

Although our study finds no evidence that sports massage improves performance directly, it may somewhat improve flexibility and DOMS. Our findings help guide the coach and athlete about the benefits of massage and inform decisions about incorporating this into training and competition

اگرچه مطالعه ما شواهدی پیدا نکرد که نشان دهد ماساژ ورزشی به طور مستقیم عملکرد را بهبود می دهد اما ممکن است تا حدی به افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی تاخیری یا DOMS کمک کند. یافته های ما می تواند به مربیان و ورزشکاران در شناخت مزایای ماساژ کمک کند و برای تصمیم گیری درباره استفاده از آن در برنامه تمرینی و مسابقات مفید باشد.

منبع: nih

بنابراین تعداد جلسات ماساژ ورزشی بهتر است براساس حجم تمرین و زمان ریکاوری و واکنش بدن تعیین شود. ممکن است در دوره های تمرینی سنگین فاصله جلسات کمتر شود و در دوره های سبک تر دوباره افزایش پیدا کند.

از کجا بفهمیم وقت جلسه بعدی ماساژ رسیده است؟

برای تعیین جلسه بعدی بهتر است فقط به تقویم نگاه نکنیم. واکنش بدن بعد از جلسه قبلی اطلاعات بیشتری در اختیار ما قرار می دهد. اگر هدف ما آرامش است می توانیم ببینیم احساس سبکی و آرامش بعد از جلسه تقریبا چه مدت باقی می ماند. اگر مثلا بعد از سه هفته احساس می کنیم دوباره خستگی و تنش روزانه بیشتر شده است می توانیم این فاصله را به عنوان یک نقطه شروع برای برنامه خودمان در نظر بگیریم. در ماساژ ورزشی نیز می توان برنامه را با دوره های تمرینی هماهنگ کرد. در هفته هایی که تمرینات سنگین تر هستند ممکن است ورزشکار نیاز متفاوتی نسبت به دوره های سبک داشته باشد.

در مورد درد و ناراحتی عضلانی باید کمی محتاط تر باشیم. اگر درد بعد از ماساژ خیلی سریع برمی گردد یا شدیدتر می شود بهتر است نتیجه نگیریم که فقط به جلسه بیشتری نیاز داریم. در چنین شرایطی باید بررسی شود که آیا علت اصلی درد همچنان وجود دارد یا اصلا ماساژ انتخاب مناسبی برای آن مشکل هست یا نه. در نتیجه یکی از بهترین روش ها این است که بعد از چند جلسه مدت اثر و واکنش بدن را مقایسه کنیم. اگر فاصله سه هفته ای برای ما نتیجه مناسبی ایجاد می کند لازم نیست فقط برای بیشتر شدن تعداد جلسات آن را به یک هفته کاهش دهیم.

چه زمانی نباید فاصله جلسات ماساژ را کمتر کنیم؟

کمتر کردن فاصله جلسات همیشه راه حل مناسبی نیست. اگر بدن هنوز نسبت به جلسه قبلی واکنش غیر عادی دارد بهتر است قبل از ماساژ مجدد علت آن مشخص شود. درد قابل توجه و ماندگار بعد از جلسه یا کبودی غیر معمول و حساسیت شدید می تواند نشانه این باشد که فشار ماساژ برای فرد مناسب نبوده است. در چنین شرایطی انجام دوباره همان ماساژ با فاصله کمتر ممکن است فقط ناراحتی را بیشتر کند. همچنین اگر فرد با درد تازه و شدید یا آسیب جدید روبرو شده است بهتر است ماساژ را جایگزین بررسی علت مشکل نکند. NCCIH اعلام می کند که خطر عوارض جدی ماساژ در مجموع پایین است اما موارد نادری مانند آسیب عصبی و شکستگی یا لخته خون گزارش شده است. بخشی از این موارد با ماساژ های شدید یا افرادی مرتبط بوده که احتمال آسیب در آنها بیشتر بوده است.

این مرکز همچنین توصیه می کند اگر فرد درباره مناسب بودن ماساژ برای شرایط پزشکی خود مطمئن نیست موضوع را با پزشک یا متخصص سلامت مطرح کند و مراجعه پزشکی برای یک مشکل را به خاطر ماساژ به تعویق نیندازد. بنابراین اگر بعد از جلسه قبلی واکنش غیر عادی داشته ایم یا با مشکل جدیدی روبرو شده ایم بهتر است به جای کوتاه کردن فاصله جلسات ابتدا شرایط را بررسی کنیم.

بین دو جلسه ماساژ چه کار کنیم؟

برنامه ماساژ فقط شامل روزی که برای ماساژ مراجعه می کنیم نیست. اگر هدف ما این است که در طول هفته احساس بهتری داشته باشیم باید به عواملی که هر روز روی بدن تاثیر می گذارند هم توجه کنیم. برای مثال کسی که روزانه ساعت های زیادی پشت میز می نشیند ممکن است مرتب در ناحیه گردن یا شانه احساس خستگی کند. اگر شرایط نشستن و میزان تحرک او تغییری نکند افزایش تعداد جلسات ماساژ به تنهایی مشکل اصلی را برطرف نمی کند.

در فاصله بین دو جلسه بهتر است به خواب و فعالیت بدنی و مدت زمان نشستن یا ایستادن در طول روز هم توجه کنیم. همین دوره فرصت خوبی است تا بفهمیم ماساژ قبلی چه تاثیری داشته و کدام نوع فشار یا سبک برای ما مناسب تر بوده است. اگر بعد از یک جلسه احساس کردیم فشار بیش از حد بوده یا یک ناحیه نسبت به ماساژ حساس شده است بهتر است این موضوع را در مراجعه بعدی مطرح کنیم. به این شکل برنامه ماساژ براساس تجربه واقعی ما اصلاح می شود و صرفا یک برنامه تکراری نخواهد بود. این همان جایی است که ماساژ می تواند به بخشی از مراقبت از خود تبدیل شود. نه به این معنی که تعداد بیشتری جلسه رزرو کنیم بلکه به این معنی که به واکنش بدن توجه کنیم و برنامه ای داشته باشیم که در زندگی روزمره قابل ادامه باشد.

اگر بیشتر روزتان پشت میز می گذرد، گرفتگی گردن، شانه و کمر می تواند به مرور به بخشی از روزمرگی تبدیل شود. در این شرایط خودماساژی برای کارمندان پشت میز می تواند راه ساده ای برای کاهش فشار و تنش عضلات در طول روز باشد.

برای تنظیم برنامه ماساژ در زانیار چه کار کنیم؟

اگر نمی دانید ماساژ هفتگی یا ماهانه برای شما مناسب تر است لازم نیست قبل از اولین مراجعه یک برنامه بلندمدت برای خودتان تعیین کنید. بهتر است ابتدا هدف خود از ماساژ را مشخص کنید و بعد ببینید بدن شما چه واکنشی به جلسه دارد. در مرکز ماساژ زانیار غرب تهران می توانید هنگام رزرو یا قبل از شروع ماساژ توضیح دهید که هدفتان از مراجعه چیست. ممکن است برای آرامش و کاهش خستگی روزانه مراجعه کرده باشید یا فعالیت ورزشی زیادی داشته باشید و بخواهید ماساژ را در برنامه ریکاوری خود قرار دهید. بعد از جلسه نیز می توانیم براساس تجربه همان جلسه درباره زمان مراجعه بعدی تصمیم منطقی تری بگیریم. اگر اثر ماساژ مدت زیادی باقی مانده است نیازی نیست فاصله را بدون دلیل کمتر کنیم. اگر هم درد یا شرایط پزشکی مشخصی دارید بهتر است قبل از افزایش تعداد جلسات آن را مطرح کنید. در بعضی شرایط اول باید مشخص شود که آیا ماساژ برای وضعیت شما مناسب است یا بررسی تخصصی دیگری نیاز دارید.

جمع بندی

برای پاسخ به سوال ماساژ چند وقت یکبار لازم است؟ نمی توان یک عدد را برای همه افراد تعیین کرد. هدف ماساژ و نوع فشار و سبک ماساژ و شرایط جسمی و واکنش بدن همگی روی فاصله مناسب جلسات تاثیر می گذارند. اگر هدف ما بیشتر آرامش و مراقبت عمومی از بدن است می توانیم با فاصله بیشتر شروع کنیم و براساس تجربه خودمان برنامه را تنظیم کنیم. در مقابل برای ورزش یا مشکلات جسمی مشخص ممکن است شرایط متفاوت باشد و بهتر است برنامه براساس نیاز واقعی فرد تعیین شود. مهم تر از هفتگی یا ماهانه بودن این است که ببینیم هر جلسه چه تاثیری روی بدن ما دارد و این اثر چه مدت باقی می ماند. اگر برنامه فعلی نتیجه خوبی ایجاد می کند دلیلی ندارد فقط با تصور اینکه ماساژ بیشتر بهتر است تعداد جلسات را افزایش دهیم. در نهایت یک روتین ماساژ خوب برنامه ای نیست که بیشترین تعداد جلسه را داشته باشد. برنامه مناسب برنامه ای است که با هدف ما و واکنش بدن و سبک زندگی ما هماهنگ باشد.

منبع: healthline , who , nih