اگر بعد از ساعت ها نشستن احساس گرفتگی یا فشار در جلوی لگن داریم شاید اولین چیزی که به ذهنمان برسد سفت شدن عضلات این ناحیه باشد. عضله پسواس یکی از عضلات عمقی است که در حرکت لگن و ران نقش دارد و می تواند در بعضی الگوهای درد و سفتی این ناحیه دخیل باشد. اما آیا هر درد جلوی لگن از پسواس می آید؟ آیا می توان با ماساژ به کاهش این گرفتگی کمک کرد؟ و مهم تر از همه، چطور این کار را با خیال راحت انجام دهیم؟
ماساژ ملایم می تواند به کاهش احساس تنش و ناراحتی عضلات اطراف لگن کمک کند. نکته مهم این است که منظور از ماساژ پسواس در این مقاله، فشار مستقیم و عمیق روی خود عضله نیست و بیشتر بر تکنیک های ایمن برای عضلات و بافت های اطراف تمرکز داریم. با این حال پسواس در عمق بدن قرار دارد و فشار مستقیم و عمیق روی این ناحیه برای همه مناسب نیست. پس بهتر است قبل از ماساژ، محل و علت احتمالی درد را بشناسیم و با روش های ایمن تر شروع کنیم.
عضله پسواس چیست و کجای بدن قرار دارد؟
پسواس یکی از عضلات عمقی بدن است که در ناحیه کمر و لگن قرار دارد و در حرکت دادن ران و حفظ ارتباط مناسب بین ستون فقرات و لگن نقش دارد. این عضله از بخش پایینی ستون فقرات شروع می شود و به استخوان ران می رسد. به همین دلیل وقتی دچار تنش یا تحریک می شود ممکن است احساس ناراحتی را در قسمت جلوی لگن، کشاله ران یا اطراف کمر تجربه کنیم.
پسواس ماژور چیست؟
پسواس ماژور یا Psoas Major بخش اصلی عضله پسواس است. این عضله در عمق شکم و لگن قرار گرفته و از مهره های کمری به سمت استخوان ران امتداد پیدا می کند. چون پسواس در عمق بدن قرار دارد، برخلاف عضلات سطحی ران نمی توانیم آن را به سادگی با دست لمس کنیم.
ایلیوپسواس چیست؟
وقتی از ایلیوپسواس یا Iliopsoas صحبت می کنیم، منظور مجموعه ای از عضلات شامل پسواس ماژور و عضله ایلیاکوس است. این دو عضله در قسمت جلوی لگن به هم نزدیک می شوند و یکی از مهم ترین مجموعه های عضلانی برای خم کردن مفصل ران را تشکیل می دهند.
عضله پسواس چه کاری انجام می دهد؟
یکی از وظایف اصلی پسواس کمک به خم کردن ران است. برای مثال زمانی که زانو را به سمت بالا می آوریم یا از حالت نشسته بلند می شویم، عضلات خم کننده لگن از جمله پسواس در حرکت نقش دارند. پسواس در فعالیت های روزمره مثل راه رفتن، بالا رفتن از پله و تغییر وضعیت بدن نیز درگیر می شود. از طرفی چون این عضله به مهره های کمری متصل است، با حرکت و وضعیت ستون فقرات و لگن ارتباط دارد. بنابراین پسواس را نباید فقط یک عضله برای حرکت پا در نظر بگیریم. عملکرد آن با حرکت لگن، ران و ستون فقرات کمری در ارتباط است و هماهنگی مناسب آن با سایر عضلات به حرکت طبیعی بدن کمک می کند.
چرا عضله پسواس ممکن است سفت یا تحریک شود؟
سفتی یا ناراحتی در ناحیه پسواس می تواند دلایل مختلفی داشته باشد و همیشه نمی توان علت آن را فقط به خود این عضله نسبت داد. فعالیت های تکراری، تغییر ناگهانی در میزان فعالیت بدنی یا بعضی الگوهای حرکتی می توانند فشار بیشتری روی عضلات خم کننده لگن ایجاد کنند.
نشستن طولانی: وقتی برای مدت زیادی در حالت نشسته می مانیم، مفصل ران برای مدت طولانی در وضعیت خم شده قرار دارد. این وضعیت می تواند الگوی فعالیت عضلات اطراف لگن را تغییر دهد و در بعضی افراد با احساس سفتی یا ناراحتی همراه شود.
فعالیت های تکراری و ورزشی: فعالیت هایی که بارها به خم کردن ران نیاز دارند می توانند عضلات خم کننده لگن را بیشتر درگیر کنند. دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن مکرر از پله و بعضی تمرینات ورزشی نمونه هایی از فعالیت هایی هستند که ممکن است فشار بیشتری به این ناحیه وارد کنند.
برای ریکاوری عضلات و جلوگیری از گرفتگی های بیشتر مقاله ماساژ ورزشی را مطالعه کنید.
فشار یا آسیب عضلانی: گاهی یک حرکت ناگهانی، کشش بیش از حد یا افزایش شدید فعالیت می تواند باعث آسیب به عضلات اطراف لگن شود. در این شرایط معمولا درد نسبت به یک احساس ساده سفتی واضح تر است و ممکن است با بعضی حرکات افزایش پیدا کند.
الگوهای حرکتی نامناسب: نحوه حرکت دادن لگن و ران در طول روز می تواند روی میزان درگیری عضلات اطراف آن تاثیر بگذارد. اگر یک عضله برای مدت طولانی بیشتر از ظرفیت خود درگیر شود، ممکن است احساس خستگی یا تنش در آن ناحیه ایجاد شود. با این حال نمی توان صرفا بر اساس احساس سفتی جلوی لگن تشخیص داد که پسواس عامل اصلی مشکل است.
اگر برای کاهش تنش عضلات بدن به دنبال دریافت ماساژ تخصصی هستید، انتخاب سبک ماساژ بهتر است با توجه به شرایط بدنی و هدف شما انجام شود. در سالن ماساژ تهران زانیار صالحی انواع ماساژهای تخصصی، درمانی و ریلکسی توسط ماسورهای آموزش دیده ارائه می شود و پیش از انتخاب سبک ماساژ می توانید درباره شرایط و نیاز خود مشاوره بگیرید.
علائم احتمالی تنش یا گرفتگی پسواس چیست؟
احساس گرفتگی در جلوی لگن همیشه به راحتی قابل تشخیص نیست. چون پسواس در عمق بدن قرار دارد و علائمی که به این عضله نسبت داده می شوند می توانند با مشکلات دیگر لگن، کشاله ران یا کمر شباهت داشته باشند.
- احساس فشار یا درد عمقی در جلوی لگن
- ناراحتی در ناحیه کشاله ران
- احساس سفتی بعد از نشستن طولانی
- ناراحتی هنگام بلند شدن از صندلی یا شروع حرکت
- دشواری یا محدودیت در بعضی حرکات لگن و ران
اما این علائم به تنهایی نشان نمی دهند که پسواس گرفته است. برای مثال مشکلات مفصل ران، تاندون های اطراف لگن، سایر عضلات این ناحیه و بعضی مشکلات ستون فقرات کمری می توانند علائم مشابهی ایجاد کنند. بنابراین اگر درد شدید است، ادامه پیدا می کند یا با علائمی مثل ضعف، بی حسی یا درد تیرکشنده همراه شده است، بهتر است به جای خودماساژی، علت آن را توسط پزشک یا متخصص مربوطه بررسی کنیم.
آیا ماساژ پسواس مفید است؟
اگر در جلوی لگن احساس سفتی یا تنش داریم، ماساژ می تواند برای بعضی افراد به آرام شدن عضلات اطراف و کاهش موقت احساس ناراحتی کمک کند. با این حال، درباره اثر مستقیم ماساژ روی خود عضله پسواس هنوز شواهد کافی وجود ندارد که بتوانیم آن را به عنوان یک درمان اختصاصی برای گرفتگی یا درد پسواس معرفی کنیم. بنابراین اگر بعد از ماساژ احساس بهتری پیدا کنیم، لزوما به این معنی نیست که علت اصلی مشکل برطرف شده است. بهتر است ماساژ پسواس را در صورت مناسب بودن شرایط، روشی مکمل برای کاهش تنش و افزایش احساس راحتی در ناحیه لگن در نظر بگیریم. اگر درد مداوم، شدید یا همراه با علائم دیگری مثل بی حسی و ضعف باشد، بهتر است قبل از ماساژ علت آن را بررسی کنیم.
چگونه ناحیه پسواس و فلکسورهای لگن را با ایمنی بیشتری ماساژ دهیم؟
پسواس عضله ای عمقی است و بهتر است برای ماساژ آن به صورت خود سرانه روی جلوی شکم فشار عمیق وارد نکنیم. برای خود مراقبتی می توانیم به جای فشار مستقیم روی پسواس، از ماساژ ملایم عضلات اطراف لگن و ران شروع کنیم. چون پسواس در عمق بدن قرار دارد، هدف ما در خود ماساژی نباید پیدا کردن و فشار دادن مستقیم این عضله باشد. بهتر است کار را با آرام کردن عضلات و بافت های اطراف لگن شروع کنیم و فشار را همیشه در حدی نگه داریم که احساس راحتی داشته باشیم. اگر برای رسیدن به یک نقطه مجبور شویم فشار زیادی به قسمت جلوی شکم وارد کنیم، بهتر است ادامه ندهیم.
مرحله اول: بدن را در وضعیت راحت قرار دهیم
به پشت دراز بکشیم و زانوها را کمی خم کنیم. می توانیم یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهیم تا عضلات اطراف لگن راحت تر شوند. چند نفس آرام و عمیق بکشیم و اجازه دهیم شکم و لگن تا حد امکان در وضعیت راحتی قرار بگیرند. در این مرحله قرار نیست هیچ فشاری به جلوی شکم وارد کنیم.
مرحله دوم: از بافت های اطراف شروع کنیم
به جای اینکه مستقیما به دنبال پسواس بگردیم، می توانیم ماساژ را از نواحی اطراف شروع کنیم. قسمت بالایی ران، اطراف لگن و عضلات سطحی تر این ناحیه گزینه های مناسب تری برای شروع هستند. حرکت دست باید آرام و کنترل شده باشد. هدف در این مرحله ایجاد احساس گرما و کاهش تنش است، نه اعمال فشار عمیق. در بعضی افراد بهتر است به جای تمرکز صرف روی یک عضله، تنش عضلات اطراف کمر، لگن و پاها نیز بررسی شود. در چنین شرایطی ماساژ فول بادی می تواند رویکرد گسترده تری داشته باشد و امکان کار روی چند ناحیه پرتنش بدن را فراهم کند.
مرحله سوم: فشار را ملایم نگه داریم
اگر هنگام ماساژ احساس راحتی داریم می توانیم فشار را کمی تغییر دهیم اما نباید برای رسیدن به پسواس فشار زیادی به جلوی شکم وارد کنیم. درد بیشتر به معنی اثرگذاری بیشتر نیست. احساس فشار ملایم یا کشش خفیف ممکن است قابل تحمل باشد اما درد تیز، شدید یا رو به افزایش علامتی است که باید جدی بگیریم.
مرحله چهارم: همراه با تنفس پیش برویم
هنگام ماساژ نفس خود را حبس نکنیم. می توانیم هنگام بازدم فشار دست را کمی کاهش دهیم و اجازه دهیم عضلات بدون زور و فشار اضافه آرام شوند. اگر با یک حرکت یا فشار خاص احساس کردیم بدنمان به طور ناخودآگاه منقبض می شود، فشار را کمتر کنیم یا سراغ ناحیه دیگری برویم.
چه زمانی ماساژ را متوقف کنیم؟
اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردیم، ماساژ را متوقف کنیم:
- درد تیز یا شدید
- درد تیرکشنده
- بی حسی یا گزگز
- ضعف
- تهوع یا سرگیجه
- درد غیرعادی در شکم یا لگن
- افزایش واضح درد بعد از شروع ماساژ
اگر درد بدون علت مشخص وجود دارد یا بعد از چند روز بهتر نمی شود، بهتر است به جای ادامه خود ماساژی، علت آن را توسط پزشک یا فیزیوتراپیست بررسی کنیم. درد مربوط به پسواس می تواند با مشکلات شایع تر ناحیه کمر و لگن شباهت داشته باشد و صرفا بر اساس محل درد نمی توان علت آن را مشخص کرد.
آیا می توان پسواس را در خانه ماساژ داد؟
ما می توانیم برای کاهش احساس سفتی و ناراحتی، روی بافت های اطراف لگن و عضلات سطحی تر کار کنیم اما بهتر است از فشار مستقیم و عمیق روی قسمت جلوی شکم برای دسترسی به پسواس خودداری کنیم. پسواس عضله ای عمقی است و روش های دستی که مستقیما این ناحیه را هدف می گیرند بهتر است توسط فرد آموزش دیده انجام شوند. در مطالعات بالینی نیز رهاسازی میوفاشیال ایلیوپسواس به عنوان بخشی از یک مداخله درمانی و تحت شرایط کنترل شده بررسی شده است، نه به عنوان خودماساژی عمیق در خانه.
روش های کم خطرتر برای خود مراقبتی
اگر هدف ما کاهش احساس سفتی جلوی لگن است، می توانیم به جای فشار مستقیم روی پسواس از روش های ملایم تری شروع کنیم:
- ماساژ آرام عضلات اطراف لگن و قسمت بالایی ران
- حرکات ملایم مفصل ران در دامنه بدون درد
- کشش کنترل شده فلکسور های لگن در صورت نداشتن درد
- پیاده روی سبک و کوتاه بعد از نشستن طولانی
- استفاده کوتاه مدت از گرمای ملایم در صورت نداشتن آسیب حاد یا منع پزشکی
- تنفس آرام برای کاهش انقباض و تنش عضلانی
هدف این اقدامات، کمک به کاهش احساس سفتی و افزایش راحتی در ناحیه لگن است. اگر درد ادامه دار باشد، بهتر است به جای اینکه آن را صرفا «گرفتگی پسواس» در نظر بگیریم، علت اصلی بررسی شود.
آیا ماساژ پسواس با توپ تنیس یا فوم رولر ایمن است؟
برای دسترسی به پسواس، استفاده مستقیم از توپ تنیس یا فوم رولر روی قسمت جلوی شکم توصیه نمی شود. پسواس عضله ای عمقی است و فشار زیاد در این ناحیه می تواند به بافت های اطراف آسیب بزند. اگر قصد استفاده از ابزار ماساژ را داریم، بهتر است به جای فشار مستقیم روی شکم، عضلات سطحی تر اطراف لگن و ران را با فشار ملایم ماساژ دهیم.
آیا ماساژ گان برای عضله پسواس مناسب است؟
خیر. بهتر است ماساژ گان را به صورت مستقیم روی جلوی شکم برای هدف قرار دادن عضله پسواس استفاده نکنیم. پسواس در عمق بدن قرار دارد و استفاده از ضربه های سریع و مکرر ماساژ گان در این ناحیه لزوما به خود عضله نمی رسد و می تواند بافت های اطراف را تحت فشار قرار دهد. برای کاهش تنش در ناحیه پسواس و فلکسورهای لگن، روش های ملایم تر و کنترل شده انتخاب مناسب تری هستند.
ماساژ پسواس چه فوایدی می تواند داشته باشد؟
ماساژ این ناحیه در صورت مناسب بودن برای فرد می تواند به:
- کاهش تنش عضلات اطراف پسواس و جلوی لگن
- کاهش احساس سفتی و خشکی در این ناحیه
- کمتر شدن ناراحتی ناشی از تنش عضلانی
- بهبود راحتی حرکات لگن
- ایجاد احساس آرامش بیشتر در عضلات و ناحیه لگن
کمک کند. البته این اثرات به معنی اصلاح ساختار پسواس یا درمان علت اصلی درد نیست.
آیا ماساژ پسواس می تواند کمر درد را درمان کند؟
خیر. ماساژ پسواس به تنهایی درمان کمر درد محسوب نمی شود. عضله پسواس در ارتباط نزدیک با ستون فقرات کمری و لگن قرار دارد و تنش یا اختلال عملکرد عضلات اطراف این ناحیه ممکن است در بعضی الگو های حرکتی با کمر درد همراه باشد. با این حال کمر درد علت های مختلفی دارد و نمی توان آن را صرفا به گرفتگی پسواس نسبت داد.
برخی مطالعات درباره رها سازی میوفاشیال پسواس در افراد مبتلا به کمر درد مزمن نتایج امیدوار کننده ای نشان داده اند اما این تکنیک ها معمولا در کنار سایر روش های درمانی بررسی شده اند. بنابراین بهتر است ماساژ پسواس را در صورت مناسب بودن یک روش مکمل برای کاهش تنش و ناراحتی در نظر بگیریم نه درمان قطعی کمر درد.
Diaphragmatic and iliopsoas MFR techniques may be effective in pain, lumbar spine ROM, flexibility, and chest wall mobility in patients with chronic low back pain
تکنیک های رهاسازی میوفاشیال دیافراگم و ایلیوپسواس ممکن است در کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات کمری، افزایش انعطاف پذیری و بهبود حرکت دیواره قفسه سینه در افراد مبتلا به کمر درد مزمن موثر باشند.
منبع: pubmed
چه کسانی نباید پسواس را ماساژ دهند؟
از آنجا که پسواس در عمق بدن قرار دارد و نزدیک ساختار های مهم شکم و لگن است، در بعضی شرایط بهتر است از خود ماساژی این ناحیه خودداری کنیم. به ویژه اگر موارد زیر وجود دارد:
- درد شدید یا بدون علت مشخص
- درد یا ناراحتی شکمی
- آسیب یا جراحی اخیر
- احتمال فتق
- آسیب یا مشکل شناخته شده در لگن
- درد تیرکشنده به پا
- بی حسی یا ضعف
- تب همراه با درد
- درد مداوم یا رو به افزایش
اگر درد جلوی لگن یا شکم علت مشخصی ندارد، بهتر است قبل از انجام خود ماساژی شدید، علت درد بررسی شود.
ماساژ پسواس بهتر است یا فیزیوتراپی؟
انتخاب بین ماساژ و فیزیوتراپی به علت و شدت علائم بستگی دارد. اگر فقط کمی احساس سفتی یا تنش عضلانی داریم، خود مراقبتی و ماساژ تخصصی می تواند مطرح باشد. اما وقتی درد ادامه دار است یا حرکت و عملکرد بدن تحت تاثیر قرار گرفته، ارزیابی تخصصی انتخاب مناسب تری است.
| وضعیت | انتخاب مناسب تر | چرا؟ |
|---|---|---|
| سفتی خفیف بعد از نشستن طولانی | حرکت و خودمراقبتی ملایم | می توان ابتدا با حرکت و کاهش بی حرکتی شروع کرد |
| گرفتگی یا تنش عضلانی خفیف | ماساژ تخصصی | می تواند به کاهش احساس تنش و راحتی عضلات کمک کند |
| سفتی همراه با محدودیت حرکتی | فیزیوتراپی | حرکت و عملکرد لگن و کمر باید بررسی شود |
| درد مداوم یا تکرارشونده | ارزیابی تخصصی | باید علت درد مشخص شود |
| درد شدید یا ناگهانی | بررسی پزشکی | ابتدا باید علت درد بررسی شود |
| درد تیرکشنده به پا | ارزیابی پزشکی | ممکن است منشا درد فقط عضلات لگن نباشد |
| بی حسی یا ضعف | ارزیابی پزشکی | نیاز به بررسی دقیق تر دارد |
| درد پس از آسیب یا جراحی | ارزیابی تخصصی | شروع ماساژ باید متناسب با شرایط فرد باشد |
چند حرکت ساده بعد از ماساژ پسواس
بعد از ماساژ می توان با چند حرکت ملایم به حفظ راحتی و تحرک ناحیه لگن کمک کرد. هدف این حرکات درمان پسواس نیست بلکه کمک به حرکت بهتر و جلوگیری از بی حرکتی طولانی است.
کشش فلکسور لگن: یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید و لگن را به آرامی به سمت جلو ببرید تا کشش ملایمی در جلوی لگن پای عقب احساس شود. حرکت نباید باعث درد شود.
حرکت باز کردن ملایم لگن: در حالت ایستاده یک پا را کمی عقب ببرید و بدون قوس دادن کمر لگن را به آرامی در دامنه راحت حرکت دهید.
فعال سازی عضلات سرینی: در حالت ایستاده یا خوابیده عضلات باسن را به آرامی منقبض کنید و پس از چند ثانیه رها کنید. این حرکت را بدون ایجاد درد انجام دهید.
راه رفتن سبک: چند دقیقه راه رفتن آرام می تواند بعد از ماساژ به حفظ حرکت طبیعی لگن کمک کند. نیازی به فعالیت شدید یا تمرین سنگین بلافاصله بعد از ماساژ نیست.
جمع بندی
ماساژ عضله پسواس می تواند برای بعضی افراد به کاهش احساس تنش و سفتی در ناحیه جلوی لگن کمک کند اما نباید آن را درمان قطعی گرفتگی پسواس یا کمر درد در نظر بگیریم. از آنجا که پسواس عضله ای عمقی است، فشار مستقیم و شدید روی شکم به ویژه با توپ، فوم رولر یا ماساژ گان انتخاب مناسبی برای خود ماساژی نیست.
اگر فقط کمی احساس سفتی داریم، می توانیم با ماساژ ملایم عضلات اطراف لگن، حرکات کششی و فعالیت سبک شروع کنیم. اما در صورت وجود درد شدید، مداوم یا بدون علت مشخص و همچنین علائمی مثل ضعف، بی حسی یا درد تیرکشنده، بهتر است ابتدا علت مشکل بررسی شود. در نهایت هدف از ماساژ پسواس نباید «فشار بیشتر برای رسیدن به عضله» باشد. رویکرد ایمن این است که با توجه به علائم و شرایط بدن، از تکنیک های ملایم شروع کنیم و در صورت نیاز از یک متخصص کمک بگیریم. اگر بعد از مطالعه این مطلب به این نتیجه رسیدید که برای کاهش تنش عضلات لگن و کمر به ماساژ تخصصی نیاز دارید، می توانید با توجه به شرایط و نیاز بدنی خود، سبک مناسب ماساژ را انتخاب کنید. در زانیار، خدمات ماساژ بانوان و ماساژ آقایان به صورت جداگانه ارائه می شود و می توانید پیش از مراجعه، خدمات هر بخش را بررسی کنید.
سوالات متداول درباره ماساژ عضله پسواس
آیا ماساژ پسواس برای همه افراد مناسب است؟
خیر. مناسب بودن ماساژ به علت درد، شدت علائم و شرایط جسمی فرد بستگی دارد. اگر درد شدید یا بدون علت مشخص باشد، بهتر است قبل از ماساژ علت آن بررسی شود.
آیا ماساژ پسواس می تواند درد کشاله ران را از بین ببرد؟
نه لزوما. پسواس یکی از ساختارهایی است که می تواند در ناراحتی جلوی لگن و کشاله ران نقش داشته باشد اما درد این ناحیه علت های مختلفی دارد. بنابراین صرفا بر اساس محل درد نمی توان علت را به پسواس نسبت داد.
آیا درد جلوی لگن همیشه به دلیل گرفتگی پسواس است؟
خیر. درد جلوی لگن می تواند دلایل مختلفی داشته باشد و همیشه ناشی از گرفتگی پسواس نیست. مشکلات مفصل ران، تاندون ها، سایر عضلات و بعضی مشکلات کمر نیز می توانند درد مشابهی ایجاد کنند.
آیا کشش پسواس بهتر از ماساژ است؟
هیچ کدام برای همه افراد بهترین گزینه نیستند. اگر مشکل اصلی سفتی و کاهش انعطاف پذیری باشد، کشش کنترل شده ممکن است مفید باشد و ماساژ نیز می تواند به کاهش احساس تنش کمک کند.
آیا ماساژ پسواس می تواند به بهبود انعطاف پذیری لگن کمک کند؟
بله، ممکن است به طور موقت حرکت لگن را راحت تر کند چون می تواند تنش و سفتی عضلات اطراف لگن را کاهش دهد. برای افزایش پایدار انعطاف پذیری، بهتر است ماساژ در کنار حرکات کششی و تمرینات حرکتی انجام شود.
آیا می توان پسواس را با دست لمس کرد؟
پسواس در عمق بدن قرار دارد و برخلاف بسیاری از عضلات سطحی نمی توان آن را به سادگی با دست لمس کرد. به همین دلیل فشار دادن عمیق جلوی شکم برای پیدا کردن این عضله روش مناسبی برای خودماساژی نیست.
منابع: pubmed
بدون دیدگاه